Echauffement

 

AVANT MATCH

 
SANS BALLON (10min environ)

Mise en train : (3 minutes)

- 3 tours de demi-terrains.

Déroulement échauffement : (5 minutes)

- En groupe sur 2 colonnes balisées par des coupelles sur 20/25m de longueur.
- Phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques
- Haut du corps :
- Mouliner les bras vers l’avant
- Mouliner les bras vers l’arrière
- Bas du corps :
-Talons – fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos)
- Montées de genoux alternés (chercher la fréquence et non la hauteur)
- Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis)
- Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains)
- Extensions (simulation du jeu de tête)

ETIREMENT (3minutes)

- Ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs (en priorité)
- Penser à s’hydrater par petites gorgées

Courses : (3 minutes)


- Sprint sur 2m
- Sprint sur 5m
- Sprint sur 10m
- Alternance course en arrière / course en avant
- Courses avec changements de directions


AVEC BALLON (15min environ)

Espace réduit : (10minutes)
 
Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition

Mise en place : 2 équipes.
 
Déroulement : dans un carré de 25m sur 25m / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.
 
2 séquences de 3 min : (3’ de récupération ente les 2 séquences)
 
- 3’ conservation
- 3’ conservation plus petits buts.
 
→ Varier les jeux

Espace large :(5 minutes)

Objectif :
maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélération et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement.
Passe longue, transversale.

ECHAUFFEMENT D'AVANT MATCH

L'échauffement d'avant-match est très important.

En amateur, on peut lui consacrer 20 à 25min.
 
Eviter les discours trop long d'avant-match.5min suffisent du moment que les consignes collectives sont claires !


1Réveil musculaire avec différents exercices.

Les joueurs sont par deux.
Effectuer 2 allers-retours en trottinant puis, faire sur l'aller des exercices et le retour en trottinant. Ex: (durée environ 6min)
Montée de genoux entre le 1er et 2ème plot, puis libre entre le 2ème et 3ème plot, montée de genoux entre le 3ème et 4ème plot,
2ème passage, talons aux fesses.
3ème passage, pas chassés de face, libre, pas-chassés de dos
4ème passage, pas chassés arrières, libre, pas-chassés arrières
5ème passage, 1 flexion, 2 flexions, 1 flexion
6ème passage, extension pied droit, extension pied gauche, extension 2 pieds.
7ème passage, ouverture des adducteurs vers l'extérieur, libre, et idem.
8ème passage, ouverture des adducteurs vers l'intérieur, libre, idem.
9ème passage, course arrière en amplitude jusqu'au bout
10ème passage, mouvement de bras en avant, libre, mouvement de bras en arrière...

Possibilité de passer pendant 3-4min à la passe à 10 avant les étirements.

2 - Etirements activo/dynamique du quadriceps, ischios, adducteurs (durée environ 5min)

3 - Vitesse (durée environ 4min)

1er piétinement + sprint au 1er plot
2ème piétinement + sprint au plot plus éloigné
3ème extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière
4ème piétinement + extension + sprint au 1er plot et relancé au plot de derrière.
 
4- Jeu (augmentation du rythme cardiaque) passe à 5 ou 10.
 
Jeu libre à 2 touches puis une touche. (Durée environ 5min).
Attention que le terrain ne soit pas trop petit !!

5 - Etirements libre et travail de passes courtes/longues (durée environ 4-5min)


Quelques exemples d'étirements


HEURE D'AISEREY

DESIGNATION ARBITRE DU 24/09

Brahim : Vacances

Mustafa : Centre D3 SENNECEY / SAULON/CORCELLES 2